4 señales de que estás haciendo demasiado ejercicio: un entrenador certificado opina

Es posible que la mentalidad predominante de "Sin dolor no hay ganancia" no siempre sea cierta.

Adam Meyer es escritor sobre salud, nutricionista holístico certificado y atleta 100% basado en plantas. Además de EatingWell, su trabajo ha aparecido en The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life y otros. Se graduó de la Escuela de Nutrición Holística NutraPhoria en 2019 y desde entonces fundó Pillars Nutrition.

María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una dietista capacitada, amante de la mantequilla de almendras y entusiasta de la comida con más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

Sin duda, habrás escuchado el antiguo dicho del fitness: "Sin dolor no hay ganancia", que alienta a las personas activas a esforzarse físicamente hasta el límite, incluso cuando sus cuerpos les dicen lo contrario. Si bien esta mentalidad es admirable, ¿hace más daño que bien? ¿Y cómo sabes si estás entrenando demasiado (o demasiado)?

En este artículo, nos hemos asociado con el experto en fitness TJ Mentus, CPT, entrenador personal certificado de Garage Gym Reviews, quien revela cuatro señales de alerta comunes de ejercicio excesivo. Continúe leyendo para obtener más información y seguir trabajando para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico sin poner en peligro su bienestar.

Esforzarse hasta el borde del agotamiento e ignorar las señales de advertencia de su cuerpo puede poner en riesgo su salud a largo plazo. Según un pequeño estudio de 2019 publicado en BMJ Open Sport & Ejercicio Medicine, el ejercicio excesivo sin períodos de descanso adecuados puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento, caracterizado por agotamiento, lesiones, agotamiento y bajo rendimiento físico. Además, otro estudio publicado en 2023 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública reveló que el síndrome de sobreentrenamiento puede incluso poner en riesgo tu vida debido a la fatiga extrema.

Creemos en un enfoque más equilibrado del fitness, uno que priorice escuchar a su cuerpo, respetar sus límites y reconocer que los beneficios sostenibles provienen de un entrenamiento progresivo y bien planificado. Es hora de desacreditar este mito y adoptar una rutina de ejercicios más saludable y sostenible.

El ejercicio eficaz no siempre tiene por qué implicar una incomodidad extrema. Tenga en cuenta estas cuatro señales que pueden indicar que está haciendo demasiado ejercicio.

Según un estudio de 2021 publicado en Frontiers in Network Physiology, el bajo rendimiento físico es un signo común de ejercicio excesivo. "Uno de los primeros signos de ejercicio excesivo es cuando el rendimiento del entrenamiento empeora", dice Mentus. "Por ejemplo, es posible que no puedas levantar tanto peso, que te canses rápidamente con intensidades más bajas o que necesites descansos más largos para recuperarte durante un entrenamiento. Tener un mal entrenamiento no es mucho de qué preocuparte, ya que varios factores podrían causarlo en un día determinado. Pero si notas que has estado luchando durante una semana o más, puede que sea el momento de cambiar las cosas".

Algunas investigaciones, como un pequeño estudio de 2019 en PLOS One, sugieren que el ejercicio extenuante excesivo puede poner en riesgo la salud del corazón. "Cuando el ritmo cardíaco tiene problemas para bajar a niveles de calma y reposo, puede ser una señal de que el sistema nervioso está sobrecargado debido a un estrés prolongado como el ejercicio excesivo", afirma Mentus. "Las hormonas del estrés permanecen elevadas, lo que mantiene al sistema nervioso simpático en modo de lucha o huida, evitando que el sistema nervioso parasimpático calme el ritmo cardíaco y la respiración en el cuerpo".

Un artículo de opinión de 2018 en Frontiers in Physiology, que examinó la investigación actual, encontró que los atletas sobreentrenados experimentaron una reducción en la cantidad y calidad del sueño en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Mentus explica: "Si su sueño se interrumpe repentinamente, podría ser un signo de niveles elevados de estrés, y si ha estado haciendo mucho ejercicio durante un tiempo, esa puede ser la causa. Las hormonas del estrés elevadas mantienen el cuerpo alerta, lo que dificulta el descanso. aunque tu cuerpo lo necesite desesperadamente."

Según un estudio de 2017 publicado en Nutrients, los atletas que realizaban ejercicio intenso y de gran volumen experimentaban regularmente pérdida de apetito. "Cuando el sistema nervioso simpático está activado, ralentiza la capacidad del cuerpo para digerir los alimentos, ya que desvía energía para hacer frente al peligro percibido. La pérdida de apetito puede empeorar los síntomas del ejercicio excesivo, ya que ahora el cuerpo no recibe suficientes nutrientes para su funciones esenciales, haciéndolo más estresado", explica Mentus.

El ejercicio más eficaz varía ampliamente según sus objetivos y preferencias personales. Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es conocido por su eficiencia para quemar calorías y mejorar la condición cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y acelera el metabolismo.

El ejercicio más saludable combina actividades cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (por ejemplo, trotar, andar en bicicleta, caminar a paso ligero) y dos días de entrenamiento de fuerza por semana.

Es esencial realizar ejercicios con la forma adecuada para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar los resultados. Además, aumentar gradualmente la intensidad y permitir un descanso y una recuperación suficientes son elementos clave de una rutina de ejercicios segura y eficaz.

Los ejercicios específicos por sí solos no reducirán la grasa abdominal. En cambio, una combinación de una dieta equilibrada, ejercicio cardiovascular regular, entrenamiento de fuerza y ​​comer con un déficit de calorías favorecerá la pérdida general de grasa. Además, los movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y planchas, junto con ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta, pueden ayudar a tonificar el abdomen y reducir la grasa abdominal.

Reconocer los signos del ejercicio excesivo es esencial para optimizar su salud y estado físico en general. Es posible que la mentalidad predominante de "Sin dolor no hay ganancia" no siempre sea cierta, ya que esforzarse demasiado puede afectar negativamente a su cuerpo. Los signos de ejercicio excesivo incluyen disminución del rendimiento físico, frecuencia cardíaca elevada en reposo, alteraciones del sueño y pérdida del apetito. En su lugar, haga ejercicio de manera más inteligente escuchando a su cuerpo, estableciendo objetivos alcanzables, incorporando variedad, priorizando la recuperación, trabajando con un entrenador, concentrándose en la nutrición y siguiendo su progreso. Siga estos consejos y adopte un enfoque sostenible que le ayudará a seguir trabajando para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico sin comprometer su bienestar.